U današnjem tekstu pobliže ćemo vam predstaviti 4 vitamina iz skupine B, njihove uloge u organizmu te što se događa pri njihovom manjku.
Vitamini B skupine važni su za cijeli niz funkcija u organizmu: od stvaranja energije iz ugljikohidrata, održavanje razine glukoze i inzulina u krvi i pretvorbe aminokiselina do očuvanja živčanih stanica i proizvodnje crvenih krvnih zrnaca. Već se iz nabrojenih funkcija očituje koliko su važni za naše zdravlje te na koje sve načine njihov nedostatak može utjecati na tijelo i pri tome biti jedan od faktora razvitka mnogih bolesti. Njihov nedostatak može biti uzrokovan nepravilnom prehranom, ali i malapsorpcijom koja je posljedica bolesti ili nepravilnog funkcioniranja probavnog trakta. Glavno svojstvo skupine je topljivost u vodi, što znači da neće doći do hipervitaminoze jer se sav višak izbacuje kroz urin. Glavni izvori ovih vitamina su većinom namirnice životinjskog podrijetla, uz par iznimki.
Vitamini B skupine surađuju i međusobno su ovisni da bi mogli pravilno izvršavati svoju funkciju, stoga se najčešće njihovi manjkovi međusobno povezani (rijetkost je da organizmu nedostaje samo jedan).
U ovu skupinu spadaju tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin, folna kiselina (B9) i kobalamin (B12). Priču o važnosti vitamina B kompleksa započinjemo s tiaminom.
B1 – TIAMIN
Prvi član skupine ima mnoge uloge: odgovoran je za proizvodnju energije iz ugljikohidrata tj. pretvorbu ugljikohidrata u glukozu koju organizam koristi kao izvor energije. Također je važan za normalno funkcioniranje živčanog sustava zato što sudjeluje u izgradnji ovojnica živčanih stanica i proizvodnji neurotransmitera - prijenosnika informacija između živaca i mišića. Još jedna njegova funkcija je održavanje pravilnog rada srčanog mišića.
Nedostatak tiamina se zbog toga očituje u radu živčanog sustava, mozga i srčanog mišića. Ukoliko se ne nadomješta, njegov dugoročan manjak može dovesti do smanjenog dovoda krvi u mozak (nedovoljna količina kisika u mozgu) te proširenje i zatajenje srca, a čak se povezuje s demencijom u starijoj dobi.
Uzroci nedostatka tiamina su jednaki kao i kod ostalih članova skupine: nedovoljan unos kroz hranu ili razna oboljenja poput alkoholizma, anoreksije ili kroničnih crijevnih bolesti (celijakija, Crohnova bolest...).
Simptomi nedostatka tiamina su umor, razdražljivost, teškoće s pamćenjem, nepravilno i otežano spavanje, nelagoda u trbuhu te bezvoljnost i/ili depresija.
Izvori tiamina iz namirnica su crveno i meso peradi, orašasti plodovi, soja, leća i cjelovite žitarice.
B2 – RIBOFLAVIN
U suradnji s tiaminom (B1), niacinom (B3) i pantotenskom kiselinom (B5), riboflavin sudjeluje u proizvodnji glukoze, ali i sudjeluje u metabolizmu proteina i masti koje tijelo također koristi kao energiju i za obnovu stanica. Organizam ga koristi i u procesu staničnog disanja, apsorpciji željeza i zacijeljivanju rana. Također ima i antioksidativni učinak s kojim štiti organizam od štetnog utjecaja slobodnih radikala. Riboflavin sudjeluje u održavanju zdravlja kože, očuvanju vida (pomaže sprječiti mućenje vida i liječiti očnu mrenu) i zdravlja živčanog sustava te smanjenju osjećaja umora.
Njegov nedostatak vidljiv je kod osoba s neuravnoteženom prehranom, oboljelih od celijakije ili drugih sličnih bolesti te kod vegana, s obzirom da se njegova adekvatna količina teško može unijeti isključivo kroz namirnice biljnog podrijetla. U slučaju manjka kod djece može doći do usporenog rasta i razvoja, a kod odraslih do smetnji u vidu.
Simptomi nedostatka riboflavina uključuju rane u kutovima usana i ispucalost usnica, umor, ljuštenje i crvenilo kože ušiju i kapaka (seborični dermatitis) te u nekim slučajevima i natečen jezik.
Najbolji izvori riboflavina su meso (govedina i jetra), jaja i mliječni proizvodi (sir i jogurt), a može ga se pronaći i u zelenom lisnatom povrću (špinat, blitva), orašastim plodovima (bademi) i cjelovitim žitaricama.
B6 – PIRIDOKSIN
Glavni je sudionik u pretvorbi aminokiselina, lipida i glukoze u oblik kojeg organizam može iskoristiti, pomaže u apsorpciji vitamina B12, ali i u sintezi dopamina i serotonina. Dopamin je zadužen za energiju i dobro raspoloženje dok nam serotonin služi kako bi cijelo tijelo bilo u ravnoteži, a spavanje kvalitetno. Još jedna važna uloga piridoksina je sinteza hemoglobina koji je zadužen za prijenos kisika iz pluća u ostatak tijela. Također, osim sinteze dopamina i serotonina, ovaj vitamin također održava ravnotežu ostalih hormona (najviše estrogena i testosterona). Tijekom trudnoće je vrlo važan za pravilan razvoj mozga djeteta.
Nedostatak piridoksina događa se rijetko, a najčešće dolazi uz nedostatak ostalih vitamina B skupine. Ipak, njegovo dugoročno izbivanje iz organizma može povećati rizik od razvitka raznih kardiovaskularnih bolesti ili anemije. Najčešće se njegov nedostatak primijećuje kao posljedica stanja poput alkoholizma, autoimunih bolesti (celijakija, ulcerozni kolitis), bolesti bubrega ili trudnoće (zato što dijete apsorbira velike količine za svoj razvoj).
Simptomi nedostatka uključuju osip, ljuštenje usnica i ranice u kutevima, natečen jezik (slično kao kod riboflavina), umor i pospanost, povraćanje, oslabljen imunitet te razdražljivost, tjeskobu i depresiju.
Izvori piridoksina su krumpir, integralne žitarice, orašasti plodovi, leća, špinat, grah, smeđa riža, svježe necitrusno voće (banana), meso peradi, tuna, sir i goveđa jetra.
B12 – KOBALAMIN
Često spomenut član skupine, a razlog tomu su njegove brojne uloge u organizmu: pretvorba aminokiselina, proteina i masti, nužni su za proizvodnju eritrocita (crvene krvne stanice), sudjeluje u popravku mijelina (ovojnica živčanih stanica) i time održava zdravlje živčanog sustava i jača kognitivne funkcije. Također, stimulira proizvodnju serotonina i jača imunitet te posljedično pomaže u smanjenju simptoma depresije. Važan je i za iskoristivost vitamina B9 kojeg pretvara u oblik kojega organizam može koristiti.
Njegov nedostatak najviše se očituje u proizvodnji eritrocita, koji bez B12 postaju nepravilni (preveliki) i samim time beskorisni (megaloblastična anemija). Ova anemija razvija se polako i potiho, stoga je vrlo opasno stanje ukoliko se na vrijeme ne dijagnosticira. Liječi se inekcijama B12, ali može postati neizlječivo ako je nedostatak vitamina dugoročan. Spomenuli smo kako kobalamin potiče iskoristivost B9 (folna kiselina). Folna kiselina sudjeluje u izgradnji novih i popravku oštećenih DNA, stoga posljedično nedostatak kobalamina može povećati rizik od razvitka raka.
Simptomi nedostatka kobalamina su zbunjenost, depresija, umor, psihoza, oslabljeno pamćenje i razdražljivost, ali i gubitak apetita i zatvor.
Najbolji prehrambeni izvori su govedina, mlijeko, jogurt, školjke, rakovi, sardina, pastrva, losos, tuna i bakalar. Zbog toga su vegani u riziku od razvitka njegovog nedostatka te bi trebali uzimati dodatke prehrani koji sadrže B12 (i ostale članove skupine).
Deficit navedenih vitamina B skupine (ali i ostalih članova) može biti vrlo opasan za zdravlje. Ukoliko se ne unosi dovoljna njihova količina kroz hranu, do deficita će doći sporije i simptomi će se sporije razvijati. Ipak, ako je nedostatak uzrokovan bolešću ili malapsorpcijom, simptomi i posljedice razvijaju se puno brže te su samim time i opasniji.
Strath dodatak prehrani sadrži preko 60 esencijalnih mikronutrijenata u koje spadaju i vitamini B skupine. Kako je proizvod prirodan, mogu ga koristiti svi, od najmlađih do starijih, ali i trudnice ili oboljeli od upala probavnog trakta. Dodatci prehrani preporučljivi su onima koji imaju povećan rizik od deficita ovih vitamina (oboljeli od celijakije, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa, ali i trudnicama i starijim osobama kod kojih je apsorpcija otežana).
Izvori:
- https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/poblize-o-vitaminima-b-skupine-13027/
- http://www.msd-prirucnici.placebo.hr/msd-prirucnik/poremecaji-prehrane/manjak-vitamina-ovisnost-o-njima-i-toksicnost/tiamin
- https://vitamini.hr/dodaci-prehrani_1/b-kompleks/osnovne-cinjenice-o-vitaminu-b1-13611/
- https://vitamini.hr/dodaci-prehrani_1/b-kompleks/osnovne-cinjenice-o-vitaminu-b1-13611/
- https://vital.hr/mapa/vitamin-b2/
- http://www.msd-prirucnici.placebo.hr/msd-prirucnik/poremecaji-prehrane/manjak-vitamina-ovisnost-o-njima-i-toksicnost/vitamin-b6
- https://definicijahrane.hr/definicija/hranjive-tvari/vitamini/vitamin-b6/nedostatak-u-organizmu/
- http://www.msd-prirucnici.placebo.hr/msd-prirucnik/poremecaji-prehrane/manjak-vitamina-ovisnost-o-njima-i-toksicnost/vitamin-b12
- https://definicijahrane.hr/definicija/hranjive-tvari/vitamini/vitamin-b12/izvori/
- https://www.biobio.hr/bioblogija/zivotno-vazan-vitamin-b12-2650/
- https://zivim.gloria.hr/zivim/ucim/b2-cuvar-nase-koze-ociju-i-zivaca-8617712
- https://poliklinika-mazalin.hr/blog/folna-kiselina-zasto-je-vazna/
- https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/4283/Jedna-skupina-8-vitamina.html
- https://hr.renatureinc.com/613-what-is-megaloblastic-anemia
