Veganska prehrana bazira se isključivo na namirnicama biljnog podrijetla, gdje se isključuju sve namirnice životinjskog podrijetla. Ovdje se podrazumijevaju meso, riba, školjke, mliječni proizvodi i mlijeko, jaja pa čak i med. Nije potrebno naglašavati kako navedene namirnice obiluju vitaminima i mineralima koji su prijeko potrebni za normalno fukncioniranje organizma.
Namirnice biljnog podrijetla također obiluju mnoštvom nutrijenata, ali neki im nedostaju, sadrže ih u nedovoljnoj količini ili u obliku koji se teško apsorbira u organizmu. Iz tih razloga, iskusni vegani uvijek naglašavaju kako je informiranje o pravilnoj kombinaciji namirnica od ključne važnosti kako se nebi narušilo zdravlje. Na taj se način mogu iskoristiti svi benefiti veganske prehrane (koja može biti vrlo pogodna za zdravlje i cijelokupno stanje organizma) i izbjeći posljedice nepovoljne za zdravlje ili čak i kronična zdrastvena stanja.
Vitamini koji veganima najčešće nedostaju su B12 i D3, a od minerala najčešće dolazi do deficita cinka i željeza.
Vitamin B12
Ukoliko tek krećete sa istraživanjem o veganskoj prehrani, na samom početku ćete vjerovatno naići na informaciju kako je deficit B12 u veganskoj prehrani neizbježan. Naime, najbolji prirodni izvori ovog vitamina su riba, meso, jaja i mlijeko. Od biljnih namirnica, u nešto manjoj količini ga sadrže prehrambeni kvasac, gljive uzgajane na tlu obogaćenom B12, alge i hrana dodatno obogaćena njime poput žitarica i biljnih mlijeka. Ipak, sadrže ga u vrlo malim količinama stoga je u veganskoj prehrani gotovo nemoguće zadovoljiti preporučene dnevne doze ovog vitamina i potrebno ga je nadoknađivati kroz dodatke prehrani.
Uloge ovog vitamina u organizmu su od ključne važnosti za njegovo pravilno funkcioniranje. On je glavni sudionik u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i metabolizmu proteina, ali je također i važan za optimalno funkcioniranje živčanog sustava. Njegov nedostatak počinje se manifestirati kroz simptome tek nakon 3, 4 godine, a simptomi uključuju umor, slabost, zatvor, gubitak apetita i težine i tremor. Ukoliko se nedostatak ne detektira i sanira na vrijeme, neke od posljedica su anemija, oštećenja živčanog sustava, neplodnost te razne bolesti kostiju i srca.
Dodaci prehrani postoje u veganskoj verziji i oni će vam osigurati preporučenu dnevnu dozu. Preporuča se uzimanje dodataka B-kompleksa (a ne samo B12) zato što svi vitamini B skupine rade zajedno te ponekad višak nekog vitamina B-kompleksa može uzrokovati manjak nekog drugog člana te skupine.
Vitamin D3
Ne naziva se bez razloga sunčevim vitaminom: naše tijelo ga proizvodi kada se nađe u kontaktu sa suncem tj. UV zrakama. Preko ljeta je moguće opskrbiti organizam zalihama vitamina D za cijelu godinu, ali je na našim prostorima to rijetkost većinom zbog raznih načina kojima se štitimo od negativnih utjecaja sunca.
U hrani se ovaj vitamin nalazi u ribi (poput lososa i tune), crvenom mesu, goveđoj jetri i žumanjcima. Također ga je moguće pronaći i u obogaćenim namirnicama poput žitarica. U namirnicama biljnog podrijetla kao npr. gljivama može se pronaći vitamin D2 koji je vrijedan našem organizmu, ali je slabijeg utjecaja i brže se troši od vitamina D3.
Važnosti D3 za naš organizam su mnoge: potiče apsorpciju kalcija i time indirektno sudjeluje u jačanju kostiju i sprječavanju njihove lomljivosti i nastanka osteoporoze, jača imunitet i potiče rad imunološkog sustava i sudjeluje u prevenciji raznih bolesti i karcinoma.
Vegetarijancima i veganima preporuča se nadoknađivanje dnevne doze D3 kroz dodatke prehrani, zbog toga što nije dovoljno zastupljen u namirnicama biljnog podrijetla. Pri odabiru dodatka prehrani pripazite da je vitamin dobiven iz biljnog izvora jer se većina dodataka s ovim vitaminom proizvodi iz životinjskih izvora.
Kada govorimo o mineralima, cink i željezo su kod vegana najčešće u deficitu.
Cink
Ovaj mineral naše tijelo ne može proizvoditi niti skladištiti stoga je vrlo važno unositi ga u organizam svakodnevno kroz prehranu. Najviše je zastupljen u školjkama, ribi mesu i jajima, ali ga se može pronaći i u dostatnom broju biljnih namirnica. Mahunarke, humus, slanutak, gljive, sjemenke, špinat, tempeh, zobene pahuljice i orašasti plodovi dobri su izvori ovog minerala. Ipak, u svijetu biljnih namirnica, najviše je zastupljen u klicama mahunarki i sjemenki.
Ipak, kako bi nadoknadili dnevne potrebe organizma za cinkom morali bi pojesti zaista velike količine navedene biljne hrane. Glavni razlog tomu je što biljne namirnice sadrže fitinsku kiselinu koja ometa i umanjuje apsorpciju cinka. Upravo se iz tog razloga veganima preporučaju dodaci prehrani. Potrebno je naglasiti kako trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za cinkom.
Cink je od ključne važnosti za normalnu aktivnost preko 300 enzima u tijelu, koji omogućavaju pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i popravak tjelesnih stanica, ali i mnoge druge procese u organizmu. Neki od simptoma deficita cinka mogu uključivati gubitak kose, gubitak apetita i težine, sporije zacjeljivanje rana, proljev i vidno oslabljen imunitet.
Željezo
Ovaj se mineral dijeli na HEM i NE-HEM željezo. Prvi oblik lakše je probavljiv ljudskome organizmu, a njega možemo pronaći isključivo u životinjskim proizvodima. Drugi oblik (NE-HEM) nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla poput mahunarki, soje, tofua, suhog voća (najviše sušene marelice), orašastim plodovima, zelenom lisnatom povrću, cikle i namirnicama koje su dodatno obogaćene.
NE-HEM željezo teže je probavljiv oblik, ali njegova se apsorpcija može poboljšati uz pomoć par trikova: vitamin C potiče njegovu apsorpciju stoga se preporuča kombinirati namirnice koje sadrže željezo s onima koje su bogate vitaminom C. Također je preporučljivo izbjegavati pijenje kave i čaja uz obroke. Kako biste olakšali apsorpciju željeza također možete pokušati s namakanjem namirnica prije kuhanja poput npr. mahunarki.
Željezo je mineral bez kojeg prijenos kisika u krvi ne bi bio moguć, ali isto tako sudjeluje i u stvaranju novih molekula DNA. Njegov nedostatak manifestira se kroz umor i oslabljen imunitet, a dugoročno može dovesti i do anemije.
Nedostatak bilo kojeg od ovih nutrijenata može imati vrlo nepovoljne posljedice na naše zdravlje, ili ga čak i dugoročno narušiti. Iz tih se razloga veganima preporuča nadoknada vitamina i minerala kroz dodatke prehrani. Naš osobni junak u ovom području je Strath, koji sadrži sve navedene nutrijente (uz preko 60 ostalih), a dobiva se vrenjem biljnog kvasca i prirodnog je podrijetla. On će kao dodatak prehrani omogućiti sve što je vašem organizmu kroz dan potrebno, a također je i prikladan za vegane zato što je njegova baza biljnog podrijetla.
Izvori:
- https://vitamini.hr/blog/nutrijenti-koji-najcesce-nedostaju-biljnoj-prehrani-14535/
- https://zivim.gloria.hr/zivim/ucim/vegani-moraju-biti-svjesni-opasnosti-od-nedostatka-ovog-neophodnog-vitamina-9814591
- https://gymbeam.hr/blog/koji-hranjivi-sastojci-najvise-nedostaju-veganima-i-kako-da-ih-nadopune/
- https://www.zdravija.com/zasto-je-bitan-vitamin-b12-narocito-za-vegane-vegetarijance/
- https://www.malinca.hr/blog/5-osnovnih-hranjivih-sastojaka-za-vegane
- https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/vegetarijanski-izvori-cinka-u-prehrani
- https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/vegetarijanski-izvori-zeljeza-u-prehrani
- https://www.tportal.hr/lifestyle/clanak/sto-morate-znati-prije-nego-sto-postanete-vegan-20140122
- https://krenizdravo.dnevnik.hr/zdravlje/simptomi/nedostatak-hemoglobina-u-krvi-sto-ga-uzrokuje-i-kada-posjetiti-lijecnika
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/vegan-defiencies#vitamin-d-3
- https://strath.hr/hr/novosti/suncev-vitamin/
